《我，不吃早餐》如果「早餐是一天最重要的一餐」是場騙局，你還願意吃早餐嗎？

為何而讀

健康生活， 妥善飲食。

閱讀這本書的緣由，是前些日子的某趟飛行任務，與一位教官聊到健康議題時，他的推薦書籍。

關於飲食習慣、健康觀念，人們總有些根深蒂固、似是而非的迷思。醫學報告提出證據後，往往要經過好一段時間，才能改變大眾習以為常的觀念。我覺得這本書，就是為了加速這個改變進程的存在。

如果你是重視健康、飲食、研究數據的人，相信我，這絕對是本你不想錯過的好書！

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本書重點

《我，不吃早餐》是作者 Terence Kealey 臨床生化博士，在患糖尿病後的親身經歷與研究結果。

從吃早餐迷思、吃早餐歷史故事、大量吃早餐的研究報告（研究贊助往往來自食品商、政府）揭開序幕。

書中分別就傳統常識、金錢、美好形象、捍衛心態、集體行為來探討，吃早餐這件事情究竟合理不合理？

其中最精華處，是說明「胰島素阻抗」的原理及危害。

作者以簡單易懂的方式，佐以具說服力的證據，帶領讀者了解為什麼「不吃早餐，是健康的飲食習慣選擇」。

最後，他給出了健康食物的種類，及無法避免吃早餐，又該如何選擇食物。

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《我，不吃早餐》重要概念

WHY – 為什麼我們不該吃早餐？

這本書列出非常多的原因，來支持不吃早餐。我只挑選其中三個，我認為最重要、也最具說服力的因素列舉，分別從商業、營養學、生物學的角度切入。

一、商人的包裝

身處資本主義結合消費主義的時代，商人的計謀，無形地滲透在我們生活中。廣告、研究報告、科學主流…… ，都可因「利益」而被操弄，千萬別輕信那些包裹著糖衣的廣告。

二、熱量赤字

《人類大歷史》一書，我了解到人類文明的進步，改變了數千年來的生活方式。

農業社會、工業社會、網路時代的進程，人們所需的熱量消耗遞減，食物供給量能與效率卻反向提升，造成的結果，就是更多的熱量被攝取了，肥胖已是 20 世紀以來的文明病。

不吃早餐，將導致後面的餐攝取更多熱量。Well，我得說這將牽扯到心理學的議題，這的確要想辦法克服，但是不難。

三、胰島素抗性

胰島素抗性，指的是血液中的胰島素過多，引發一系列生理反應的現象，絕大多數都是不好的。早晨時段的皮質醇（相對於褪黑幾素的白晝賀爾蒙）會引發胰島素抗性機制，此時若再度進食，將引發更高程度作用。

HOW – 吃早餐對於身體的危害？

網路搜尋「胰島素抗性」或「胰島素阻抗」，可以看到大量的資料與圖片。

搭配書中皮質醇分泌的時間圖，輔以胰島素抗性的概念，我理解了為何是「不吃早餐」，而不是午餐或晚餐。

當血液含糖量過高，會導致血液中的糖化作用（蛋白質＋過多糖份），可能引發糖尿病與各樣的代謝症候群，病症嚴重有失明、失智、腎衰竭、截肢的風險。

WHAT – 我們應該怎麼吃？

一、不吃早餐

中午前不要攝取任何熱量。

吃早餐，是從小到大根深蒂固的習慣。要改正一個數十年的習慣，談何容易。歡迎閱讀《原子習慣》一書，相信書中一些小技巧對你會有幫助。

另一個好消息是，書中也列舉實驗數據，證明不吃早餐對大多數人來說並不難，飢餓感沒有想像中的明顯或難以克服。

五比二斷食、168 斷食、週期性斷食等方式都很好，重點還是要避開早餐的這段時間。

二、低碳飲食

每個人的生活、工作型態不一。如果不得已還是得吃早餐，或是早餐之外其他餐的建議，該如何攝取呢？

• 肉類
  • 禽肉 > 紅肉
  • 魚肉佳
  • 紅肉可能促進發炎
  • 避免加工肉類（香腸、義式臘腸、培根）
• 乳製品
  • 全脂乳 > 低脂乳（糖分維持口感）
• 煎和炸：橄欖油、酪梨油
• 核果：多攝取
• 小結
  • 要 ‍♀️：魚、禽類、蛋、敢攔油、蔬菜、水果、核果、豆類
  • 不要 ‍♂️：紅肉、加工食品、古物、馬鈴薯、米飯、麵包、含糖食物（蛋糕、果醬、果汁、汽水）

三、認識 GI/GL

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書評/個人心得/感想/體悟/評語/總結/學到什麼（三重點）

相信數據

若要說持續被關在飯店（監獄）的日子，學到的最大教訓之一，那就是 – 「我絕對不要變成本國 CDC 的那種人」。

相信數據、按證據說話、行動，是一個明理的社會人，該有的基本認知。

儘管營養學這種東西，如書中所述，不同時代的研究，往往呈現不同的結論，那也是因為科技、觀念持續進步下產生的結果。

很明顯的，當代的研究已證明低碳、低糖飲食是健康的，這確實和小時候，健康教育所學完全不同，完美呈現了一種飲食文化變遷，強而有力的典範轉移。

而這本書，另提供了強而有力證明，說服讀者不吃早餐，身體依舊健康。

你所認為的事實

為何眾多「吃早餐」研究，會顯示相反的結論？

讓眾人認為「吃早餐」是健康的？對減肥是有益的？

讀下來後，我發現根本原因，就在於世界的複雜性，造成了這些研究，其實無法控制很多變因！

菸、酒、睡眠、運動習慣、宵夜、遺傳基因、不吃早餐後的補償心態「彌補飢餓感」……等諸多變因，族繁不齊備載。可以肯定的說，沒有一項研究，能完美控制這些因素的隨機性，更遑論上述以外的諸多變因。

我們能做的，就是盡可能地學習，找到最貼近事實的真相，相信它，然後成為它！

健康與自由

沒有人會因他們犧牲幾年的壽命，幫助客戶，而感激他們。

我常思想「健康、財富、人際關係」這三個點，是人們活在世上最重要的課題。

若愈早意識、愈早努力，在時間的助力下，效果是以複利來計算的；相反的，如果一直用錯誤的方式經營，所造成的傷害也同樣是複利計算，這是時間的威力。

健康，與其他兩個重要的課題一樣，並非一蹴可幾的禮物。三者都是必須花時間鑽研、經營，在人生的終點，才能持續嚐著甜美果實。

在這波疫情肆虐之下，我很幸運的得到了兩個禮物：

1. 很多的閉關時間
2. 體悟自由的可貴

有了時間來認真研究這本書，調整飲食習慣，減低未來生病的風險。

持續的閉關隔離，看似失去了自由。

然而在擁有正確、健康觀念後，以行動換取年邁的真自由 – 「少一天進出醫院，多一天無限自由」！

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行動方針

1. 身體力行不吃早餐
2. 記錄攝取食物組成元素

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金句帶著走

早餐 Breakfast 的英文單字，其實是停止斷食 Break-fast。

新的科學真理並不是因為說服了反對的人才被接受… 而是因為反對的人都死光了。
– Max Plank 普朗克

身材笨重是過度飲食最無關緊要的後果，最嚴重的是胰島素抗性，足以殺光三分之一的人類。

不吃早餐可以減低白天的嗜睡情況。

中午前不要攝取任何熱量！

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說書影片推薦

早安健康 – 宋晏仁

M觀點

志祺七七

MC HotDog 熱狗 feat.蛋堡 – 不吃早餐才是一件很嘻哈的事

《我，不吃早餐》 博客來購買連結 推薦指數 4.5 /5 ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Amazon 評分 4.3/5 (143)⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

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